Kürzlich fragte der Cornell University Forscher eine Gruppe von Personen eine einfache Frage: "Woher wissen Sie, wenn Sie durch den Verzehr von Essen sind?"
Die Antwort scheint auf der Hand. Immerhin nicht jeder Teenager drücken Sie den Teller weg, wenn sie voll zu fühlen? Nun, nein. Die schlanksten Teenager zu tun, so die Wissenschaftler, sondern Jugendliche, die übergewichtig sind verlassen sich mehr auf das, was sind bekannt als "externe Reize." Zum Beispiel, Verpackung Jungs ein paar Pfunde eher aufhören zu essen, wenn ihre Platten sauber sind, ist jeder andere in ihrer Gruppe beendet ist, oder der TV-Show sie beobachten ist vorbei.
Leider haben diese Hinweise nichts zu tun, wie sie körperlich spüren. "People's Gehirn oft den Kontakt mit ihrem Körper", sagt Peter C. Herman, Ph.D., der Universität von Toronto Experte auf den Appetit zu kontrollieren. "Und beim Essen geistlos wird, wird Überessen Routine."
Die Key Player in allen diesen scheint eine Region des Gehirns bezeichnet die linke hintere Amygdala, oder LPA. Dieser Bereich überwacht das Volumen der Nahrung im Magen während einer Mahlzeit. Füllen Sie Ihren Darm auf ein angenehmes Niveau, und das LPA sagt Ihr Gehirn auf die Gabel fallen. Das Problem ist, es liefert die Informationen zu Dial-up Geschwindigkeit in einen DSL-Welt.
"Viele Jugendliche konsumieren Kalorien schneller als ihre Körper kann sagen:" Stop! " erklärt Herman. "So sehen sie auf externe Reize, um ihren Verbrauch zu führen."
Die Quintessenz ist: So verkleinern Sie gut können, müssen Sie beginnen zu hören ist. Wir haben diese Wissenschaftler abgekocht und tippte auf die Top-Experten, damit Sie lernen, wie man genau das tun. Mit diesen sieben einfache Strategien, und Sie füllen ohne Ausfüllen.
Setz dich zu naschen. Es stellte sich heraus, nehmen Sie die Insignien eines formellen Mahlzeit, die Sie denken, dass Sie mehr essen als Sie tatsächlich sind, und dass kann Sättigungsgefühl Niveau zu führen. A 2006 kanadische Studie fand heraus, dass, wenn Jugendliche Mittag aßen, während sitzt an einem gedeckten Tisch, sie ein Drittel weniger verbraucht zu einem späteren Snack als diejenigen, die ihre Mahlzeiten mittags aß im Stehen an einer Theke.
Betrachten Sie es als das Zen des Essens: "Wenn du jeden kulinarisches Erlebnis mit mehr Respekt behandeln, werden Sie weniger wahrscheinlich, dass die Gabel als Schaufel verwenden", sagt Ernährungswissenschaftler Sport-und Verhaltenswissenschaften Psychotherapeutin Lisa Dorfman, MS, RD "Und das beinhaltet Snacks sowie Ihre drei Plätze. "
Schalten Sie das Rohr. University of Massachusetts Forscher fanden heraus, dass diejenigen Jugendlichen ferngesehen während einer Mahlzeit 288 weitere Kalorien verbraucht im Durchschnitt als diejenigen, die dies nicht taten. Der Grund: Was Sie im Fernsehen sehen, lenkt Sie, was hält Ihr Gehirn aus der Erkenntnis, dass Sie satt sind.
Slow down und genießen. "Achten Sie genau auf die ersten drei Stiche, die Jugendliche in der Regel Wolf hatte wegen Erregung", sagt Jeffrey Greeson, Ph.D., ein Psychologe an der Duke Gesundheit Integrative Medizin. In der Tat, ein Lebensmittel nachahmen Kritiker: "Untersuchen Sie die Nahrung die Textur, genießen Sie die Aromen im Mund, und dann achten und sich die Schwalbe", sagt er. "Psychologisch steigert diese Form des meditativen Essen das Sättigungsgefühl und fördert ein Gefühl der Zufriedenheit für die gesamte Mahlzeit."
Wenn Sie schon dabei sind, versuchen Sie würzen relativ fade Kost, wie Rührei, mit scharfer Sauce oder geräuchert Paprika. "Heiß, würzig Lebensmittel helfen auslösen Ihr Gehirn zu erkennen, man isst", sagt Dorfman.
Nehmen Sie einen Bissen und einen Atemzug nehmen. University of Rhode Island Forscher entdeckten, dass bewusst verlangsamt zwischen zwei Bissen nimmt eine Person Kalorienzufuhr um 10 Prozent. "Breathing hilft Ihnen abzuschätzen, wie hungrig Sie sind, da sie Ihren Geist leitet gegen Ihren Körper", sagt Greeson. "Es ist auch ganz praktisch, da können Sie es während einer Mahlzeit zu tun und nicht darauf aufmerksam machen, sich in einer sozialen Situation."
Teilen Sie Ihr Essen. Forscher an der State University of New York at Buffalo beobachtet, dass Jugendliche, die mit einer Gruppe von Freunden aßen 60 Prozent mehr Kalorien, als wenn sie aß mit einem Freund oder einer Freundin abgeschossen. Das ist, weil die Leute oft Match ihre Nahrungsaufnahme zu derjenigen ihrer Ess-Partnern. Natürlich sollten Sie nicht zu Hause auf guy's Night Out zu sitzen. Wählen Sie eine angemessene Entree für sich selbst, und überspringen die kommunalen Lebensmittel, Brot, Nachos, Flügel, und Pizza, zum Beispiel, mit dem Sie Ihre Ess-Signale von Ihren Freunden nehmen zu fördern.
Halten Sie ein Lebensmittel Zeitschrift. Es ist ein effektiver Weg, um sich daran zu erinnern, wie viel Sie im Laufe des Tages zu essen. Aber braucht es nicht zu kompliziert: University of Pittsburgh Wissenschaftler fanden heraus, dass eine Diät, die einfach schrieb die Größe der einzelnen Mahlzeit (S, ML, XL) genauso erfolgreich waren an Gewicht zu verlieren als diejenigen, die bestimmte Lebensmittel und Kalorien zählt verfolgt .
Eine sinnvolle Ergänzung: Detail die Motivation Ihrer Essgewohnheiten. "Warst du wirklich hungrig oder einfach nur Dampf ablassen vor dem Schlafengehen? Erkenntnis, dass du nicht das Gefühl wahrer Hunger verstärkt die Idee des Zuhörens, um Ihren Körper ", sagt Dorfman.
Vertrauen Sie nicht dem "gesunden"-Menü. Du bist wahrscheinlich Ihre Mahlzeit's Kalorienverbrauch um etwa 35 Prozent unterschätzen laut einer neuen Studie im Journal of Consumer Research veröffentlicht. Der beste Ansatz ist, um das Restaurant Ernährung Leitfaden bevor Sie bestellen prüfen. Eine Universität von Mississippi Studie ergab, dass Jugendliche 54 Prozent weniger Kalorien verbraucht, wenn sie diese einfache Strategie verwendet.
Meine 5 Bauch Füllen Protein verpackte Lebensmittel. Mandeln: Zusammen mit 6 Gramm Eiweiß, enthalten eine Handvoll (1 Unze) von Mandeln fast 9 Gramm des gesunden Mono-gesättigtes Fett. Haferflocken: Sie können die 4 Gramm Ballaststoffe in einem 1-Tasse serviert Frühstück für dieses Grundnahrungsmittel den Stock auf den Rippen Qualität danken. Salmon: Ein 3,5-Unzen-Portion enthält 22 Gramm Protein und ist ein Top-Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Quinoa: Quinoa kocht wie ein Korn, aber es enthält die gleiche Art von Muskelaufbau Protein in Eiern und Fleisch gefunden. Schwarze Bohnen: Alle Hülsenfrüchte bieten eine Tonne von Nährstoffen, sondern schwarze Bohnen führen die Packung mit gleichen Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen-15 Gramm in einer Tasse. Sie sind eine großartige Ergänzung zu fast jedem Salat.
