Hier ist eine große Hantel und Körpergewicht Hause Workout-Routine aus dem Original Handbuch Turbulence Training, Training 2K6 A. A ist ein Workout Oberkörper Routine. Du wirst beginnen mit einem einfachen Warm-up-Schaltung.
Führen Sie diese 2 mal ohne Pause zwischen den Übungen und 30 Sekunden Pause zwischen jedem Schaltung:
Körpergewicht Squat, 10 Wiederholungen
Close-Grip Pushups, 8 Wiederholungen
Stabilitäts-Ball Leg Curl, 12 Wiederholungen
Nach dem Warm-up-Schaltung, wirst du zu einem Warm-up mit zwei Obermenge der Bewegungen von der eigentlichen Training zu tun. Führen 6 Wiederholungen der Hantel Schrägbankdrücken mit 75% des Gewichts Sie normal.
Bewegen Sie direkt zu Hantel Zeilen ohne Rast. Wiederum benutzen nur 75% des Gewichts. Rest 1 Minute und nutzen Ihr Normalgewicht zu einer Obermenge von DB Neigung drücken und Zeilen, 3-mal ausführen.
Rest 1 Minute zwischen jedem Supersatz. Nach 3 Sätze, fahren Sie auf Obermenge # 2, die von 8 Klimmzüge und 8 Wiederholungen Kurzhantel Brustpressen besteht.
Do no Pause zwischen jedem Satz, aber der Rest 1 Minute nach der Obermenge. Nach 3 Supersätze, beenden die Stärke Abschnitt mit einem Satz von Liegestützen mit engem Griff für 25 Wiederholungen, durch Hantel hinten Deltamuskel Löst für 10 reptitions gefolgt.
Führen Sie 3 Supersätze, Rast 1 Minute zwischen jedem Supersatz. Nach dem Kraftausdauertraining, führen 20-25 Minuten Intervall-Training. Hier ist, was das gesamte Training aussieht:
Warm-up Superset:
1A) DB Incline Press - 6 Wiederholungen mit 75% Ihrer tatsächlichen Gewicht
1B) DB Row - 6 Wiederholungen mit 75% Ihrer tatsächlichen Gewicht
Rest 1 Minute
Superset # 1:
1A) DB Incline Press, 6 Wiederholungen
1B) DB Row, 6 Wiederholungen
Rest 1 Minute, insgesamt 3 Sätze
Superset # 2:
2A) Chin-up, 8 Wiederholungen
2B) DB Brustpresse, 8 Wiederholungen
Rest 1 Minute, insgesamt 3 Sätze
Superset # 3:
3A) Close-Grip Liegestütze, 25 Wiederholungen
3B) DB hinten Deltamuskel Raise, 10 Wiederholungen
Rest 1 Minute, insgesamt 3 Sätze
20-25 Minuten Intervall-Training
